อาหารเสริม แคลเซียม กระดูกพรุน

อาหารเสริมแคลเซียมกับโรคกระดูกพรุน

อาหารเสริมแคลเซียมช่วยแก้ปัญหากระดูกบางและกระดูกพรุนได้จริงหรือ ?
โรคกระดูกบางและโรคกระดูกพรุนเป็นโรคแห่งความเสื่อม สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากภาวะการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกหลังอายุ 35 ปี เป็นต้นไป ตามภาวะฮอร์โมนเพศที่ลดลง ในเพศหญิงจะหมายถึง ฮอร์โมนเอสโตรเจนและในเพศชายจะหมายถึง ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ในส่วนของสาเหตุอื่นก็จะมีเกียวกับเรื่องของการผ่าตัดมดลูกและรังไข่ออกไป ทำให้ไม่สามารถสร้างฮอร์โมนเพศได้ การทานอาหารที่ทำให้สูญเสียมวลกระดูก การไม่ค่อยออกกำลังกาย และอื่นๆ รายละเอียดเพิ่มเติมอ่าน

อย่างที่เราทราบกันไปแล้วว่า 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน แคลเซียมจึงเป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้กระดูกและฟันยังแข็งแรงและสามารถใช้งานได้อย่างเป็นปกติ การเสริมแคลเซียมให้กับร่างกายจึงเป็นเรื่องที่เราทุกคนต้องให้ความสำคัญในทุกช่วงวัยของชีวิต โดยเฉพาะวัยผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 35 ปีขึ้น เพราะความหนาแน่นของมวลกระดูกจะค่อยๆลดลงอย่างชัดเจน สิ่งที่เราทำได้ไม่ใช่การทำให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกเท่าเดิม ซึ่งเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ แต่สิ่งที่เราทำได้ คือ การดูแลให้ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลงอย่างช้าที่สุด เพื่อให้กระดูกเรายังแข็งแรงสมวัยห่างไกลโรคกระดูกบางและกระดูกพรุนนั่นเอง

เนื่องจากแคลเซียมมีบทบาทสำคัญต่อการบำรุงกระดูกและฟัน การทานอาหารหรืออาหารเสริมให้ร่างกายได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอต่อวัน จึงเป็นเรื่องจำเป็น ไม่ว่าเราจะมีปัญหาโรคกระดูกและกระดูกพรุนหรือไม่ ? การรับแคลเซียมทางอาหารมักจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพราะพฤติกรรมการกินของคนเรามักจะไม่เปลี่ยนในขณะที่อายุมากขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ไม่สอดคล้องกัน กล่าวคือ ไม่ว่าคนเราจะอายุมากขึ้นเท่าไหร่ ก็ยังมักจะมีพฤติกรรมการกินเหมือนเดิม ซึ่งไม่สอดคล้องกับความหนาแน่นของมวลกระดูกที่ลดลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้น ประกอบกับความยุ่งยากในชีวิตประจำวันของคนทั่วไป ซึ่งใช้เวลาทำงานเยอะ จีงให้เวลาน้อยกับเรื่องอาหารการกินของตนเอง ดังนั้น อาหารเสริมแคลเซียมจึงเข้ามาเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพอีกทางหนึ่ง

นอกจากอาหารเสริมแคลเซียมจะช่วยบำรุงและดูแลกระดูกและฟันแล้ว ในกรณีของผู้ที่มีปัญหากระดูกบางหรือและกระดูกพรุน อาหารเสริมแคลเซียมก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่แพทย์ใช้ในการรักษาผู้ป่วยที่มีปัญหาเหล่านี้ โดยการใช้อาหารเสริมแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยแก้และลดปัญหากระดูกบางหรือกระดูกพรุนได้ ผลที่ได้จะมากจะน้อยขึ้นอยู่กับสุขภาพพื้นฐาน อายุ โรคประจำตัวและความรุนแรงของโรคที่มีอยู่ก่อนแล้ว

ถึงแม้ว่าจะมีงานวิจัยทางการแพทย์มากมายที่ยืนยันได้ว่า อาหารเสริมแคลเซียม ช่วยชะลอการลดลงของมวลกระดูกและช่วยให้มวลกระดูกเพิ่มขึ้นได้สำหรับผู้ที่มีปัญหากระดูกบางและหรือกระดูกพรุน อย่างไรก็ตาม ในกรณีของผู้ทีมีปัญหาเรื่องกระดูกพรุนมากแล้ว การใช้อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ แพทย์จะมียาที่ใช้สำหรับเร่งสร้างมวลกระดูกโดยเฉพาะ แต่การรักษาที่ได้ผลแบบรวดเร็วย่อมมาพร้อมกับผลข้างเคียงมากมายที่ตามทีหลังเสมอ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหรืองดบริโภคซึ่งจะทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคกระดูกพรุน
1.หลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในปริมาณที่มากจนเกินไป เนื่องจากการรับประทานโปรตีนมากและรับประทานแคลเซียมไม่เพียงพอทำให้เกิดการสูญเสียแคลเซียมเพิ่มมากขึ้นได้

2.หลีกเลี่ยงหรืองดรับประทานอาหารรสเค็มจัด เนื่องจากอาหารรสเค็มมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบ เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมจะทำให้ร่างกายขับน้ำออกทางปัสสาวะมากขึ้นและขับแคลเซียมตามออกมาด้วย จึงทำให้การสูญเสียแคลเซียมจากร่างกายทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

3.หลีกเลี่ยงหรืองดดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน เช่น น้ำชา กาแฟ เพราะคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น

4.หลีกเลี่ยงหรืองดดื่มน้ำอัดลม เนื่องจากมีส่วนผสมของฟอสฟอรัสสูง ฟอสฟอรัสจะรวมตัวกับแคลเซียมในร่างกาย ทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเสียสมดุล ทำให้ร่างกายไม่สามารถนำแคลเซียมไปใช้ได้ตามปกติ จึงทำให้แคลเซียมในร่างกายลดลง

5.หลีกเลี่ยงหรืองดดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์จะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกาย และทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะเพิ่มมากขึ้น ดังนั้นการดื่มสุราหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำในปริมาณมากนั้นจะทำให้แคลเซียมลดต่ำลง

6 .หลีกเลี่ยงหรืองดสูบบุหรี่ เนื่องจากนิโคตีนในบุหรี่ขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้ ทำให้ร่างกายนำแคลเซียมไปใช้ได้ลดลง

ประเภทของอาหารที่มีแคลเซียมสูง
1.นมและผลิตภัณฑ์จากนมทุกชนิด. ได้แก่นมสด นมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำ นมเปรี้ยว โยเกิร์ต ชีส เป็นต้นในน้ำนมมีปริมาณแคลเซียมโดยประมาณคือแคลเซี่ยม 1 มิลลิกรัมต่อน้ำนม 144 โดยทั่วไปแนะนำให้ดื่มนมวันละหนึ่งถึงสองแก้ว เพื่อให้ได้แคลเซียมประมาณ 250 ถึง 500 มิลลิกรัมต่อวันปริมาณแคลเซียมในน้ำนมเป็นแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

2.ปลาเล็กปลาน้อย กุ้งแห้ง กุ้งฝอย กะปิ ปลากระป๋อง ปลาซาดีน ปลาแซลมอน ปลาเปิดแก้ว ปลาสลิดกรอบ ปลากรอบ ที่รับประทานทั้งตัวให้ปริมาณแคลเซียมสูงเช่นกันการรับประทานอาหารกลุ่มนี้มีข้อพึงระวังในผู้ป่วยที่มีภาวะความดันโลหิตสูงเนื่องจากปริมาณเกลือที่ใช้ปรุงอาหารเหล่านี้อาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นได้จากปกติ

3.ผักใบเขียว โดยเฉพาะผักกวางตุ้ง ผักคะน้า ผักกาดเขียว ผักบล็อกโครี และมะเขือพวง กลุ่มนี้จะให้ปริมาณแคลเซียมสูง นอกจากนี้มีผักบางชนิดที่อาจมีปริมาณแคลเซียมสูงแต่มีสารต่อต้านการดูดซึม ได้แก่ สารไฟเตต สารออกซาเลท ซึ่งจะมีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุเซียม เช่น ผักโขมใบขี้เหล็ก สามสกุลถั่ว งา รำข้าว เป็นต้น

4.ผลิตภัณฑ์เต้าหู้ชนิดต่างๆ พบว่าเต้าหู้ก้อนแข็ง มีปริมาณแคลเซียมมากกว่าเต้าหู้หลอด และมากกว่าน้ำเต้าหู้

ทานแคลเซียมอย่างไรปลอดภัยและได้ผลดี ?
หลักในการบริโภคแคลเซียมอย่างมีประสิทธิภาพ มีดังต่อไปนี้

  • ทานแคลเซียมแต่พอดีและให้เหมาะกับพื้นฐานสุขภาพ เพศ อายุ ของตนเอง
  • พยายามเลือกทานแคลเซียมที่มาจากอาหารก่อน ถ้าไม่เพียงพอจริงๆค่อยหาอาหารเสริมมาทานเพิ่มเติม
  • ควรเลือกทานอาหารเสริมแคลเซียมที่มีความเป็นธรรมชาติหรือแปรรูปน้อยที่สุด เช่น อาหารเสริมแคลเซียมที่สกัดหรือทำจากพืช เพื่อการดูดซึมที่ดีกว่าอาหารเสริมแคลเซียมสังเคราะห์ และไม่มีอาการท้องอืด แน่นท้อง ท้องผูก
  • ทานอาหารเสริมแคลเซียมกับมื้ออาหารครั้งละไม่เกิน 500 มิลลิกรัม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดีที่สุด ไม่ควรทานทีละมากๆ
  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีน เช่น กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง (ดื่มชาร้อน เพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งต้านกระดูกพรุนได้) เพราะเครื่องดื่มคาเฟอีนจะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมผ่านทางปัสสาวะ
  • หลีกเลี่ยงการทานอาหารรสเค็มหรืออาหารที่มีโซเดียมมาก เพราะจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้
  • รับแสงแดดในตอนเช้าอย่างน้อย 15 – 30 นาที เพื่อให้ผิวหนังได้สร้างวิตามินดีให้กับร่างกาย เพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากอาหารและอาหารเสริมที่เราทานเข้าไปได้มากขึ้น

ผลข้างเคียงของการใช้แคลเซียม ?
ผลข้างเคียงของแคลเซียมจากอาหารไม่ใช่เรื่องที่น่าเป็นห่วง เพราะคนส่วนมากเวลาทานอาหารในแต่ละวันมักจะขาดมากกว่าเกินอยู่แล้ว ส่วนที่เราต้องให้ความสนใจ คือ แคลเซียมที่ได้จากอาหารเสริม เพราะสามารถเพิ่มปริมาณแคลเซียมให้กับร่างกายได้ง่ายมาก เสี่ยงต่อการได้รับแคลเซียมมากเกินความจำเป็น

ผลข้างเคียงที่เกิดจากแคลเซียมมักมีสาเหตุมาจากความไม่พอดี กล่าวคือ ทานอาหารเสริมแคลเซียมมากเกินไปไม่สมดุลกับความต้องการของร่างกาย ส่งผลให้มีความเสี่ยงจะป่วยเป็นโรคดังต่อไปนี้ โรคนิ่วในไต มะเร็งต่อมลูกหมาก ท้องผูก แคลเซียมเกาะตามผนังหลอดเลือด การดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสีในร่างกายบกพร่อง

สิ่งสำคัญ คือ ปริมาณแคลเซียมที่เหมาะสมกับตัวเราเองเป็นเท่าไหร่ จากนั้นวางแผนการทานอาหารและอาหารเสริมแคลเซียมให้ดี เราจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่พอดีไม่มากไม่น้อยเกินไป กระดูกและฟันที่แข็งแรงสมวัยห่างไกลโรคกระดูกพรุน

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องที่ต้องการถูกทำเครื่องหมาย *